Cálculo de las necesidades de energía
Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.
Pueden estimarse de tres formas:
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(1) A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física. |
| * |
(2) A partir de la TMR y de un factor individual de actividad física. |
| * |
(3) Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad. |
| * |
(1) A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física. |
Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo
TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg) |
| SEXO Y EDAD (AÑOS) |
ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/día) |
| Hombres |
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| 0-2 |
(60.9xP) - 54 |
| 3-9 |
(22.7xP) + 495 |
| 10-17 |
(17.5xP) + 651 |
| 18-29 |
(15.3xP) + 679 |
| 30-59 |
(11.6xP) + 879 |
| 60 + |
(13.5xP) + 487 |
| Mujeres |
|
| 0-2 |
(61.0xP) - 51 |
| 3-9 |
(22.5xP) + 499 |
| 10-17 |
(12.2xP) + 746 |
| 18-29 |
(14.7xP) + 496 |
| 30-59 |
(8.7xP) + 829 |
| 60 + |
(10.5xP) + 596 |
| Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985 |
Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm):
| Hombres: |
TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)] |
| Mujeres: |
TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)] |
Factores de actividad física
El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada (véase abajo).
|
Ligera |
Moderada |
Alta |
| Hombres |
1.60 |
1.78 |
2.10 |
| Mujeres |
1.50 |
1.64 |
1.90 |
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985 |
Clasificación de actividades
La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:
Clasificación de actividades |
| Ligera |
Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc. |
| Moderada |
Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos. |
| Alta |
Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging , bailar, esquiar, etc. |
Ejemplo:
Hombre Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg |
| TMR (OMS) |
= (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/día |
| Factor de actividad (FA) moderada |
= 1.78 |
| Necesidades energéticas |
= TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387 kcal/día |
| * |
(2) A partir de la TMR, usando las fórmulas anteriores, y de un factor individual de actividad física. |
Para calcular el factor individual de actividad física, hay que conocer el tiempo destinado a cada una de las actividades que figuran en la tabla siguiente:
El tiempo tiene que sumar 24 horas.
Veamos un ejemplo con esta segunda opción:
| Tipo de actividad |
x TMR |
Tiempo (horas) |
Total |
| Descanso : dormir, estar tumbado, ver la TV, ... |
1.0 |
8 |
8.0 |
| Muy ligera : estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, ... |
1.5 |
8 |
12.0 |
| Ligera : tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ... |
2.5 |
4 |
10.0 |
| Moderada : andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ... |
5.0 |
2 |
10.0 |
| Alta : andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ... |
7.0 |
2 |
14.0 |
|
|
24 horas |
54.0 |
Factor medio de actividad física (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25
Mujer de 20 años y de 60 kg de peso |
| Tasa metabólica en reposo (TMR) = (14.7 x P) + 496 = (14.7 x 60) + 496 = 1378 kcal/día |
| Factor medio de actividad física (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25 |
| Necesidades totales de energía = TMR x FA = 1378 x 2.25 = 3100 kcal/día |
(National Research Council. Recommended Dietary Allowances. National Academy Press, Washington, DC. 1989) |
Tablas de gasto por actividad
A lo largo del día realizamos numerosas actividades que utilizan y, por tanto, gastan energía. En la tabla de gasto energético por actividad física figura un factor de gasto energético para cada tipo de actividad. Estos factores, aunque aproximados, nos permiten (sabiendo el tiempo empleado y el peso corporal) calcular el gasto calórico total.
GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1) |
| Tipo de actividad |
Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto (2) |
Tiempo empleado (minutos) |
Gasto total (kcal/día) |
Dormir |
0.018 |
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|
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) |
0.050 |
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Barrer |
0.050 |
|
|
Pasar el aspirador |
0.068 |
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|
Fregar el suelo |
0.065 |
|
|
Limpiar cristales |
0.061 |
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|
Hacer la cama |
0.057 |
|
|
Lavar la ropa |
0.070 |
|
|
Lavar los platos |
0.037 |
|
|
Limpiar zapatos |
0.036 |
|
|
Cocinar |
0.045 |
|
|
Planchar |
0.064 |
|
|
Coser a máquina |
0.025 |
|
|
Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.) |
0.028 |
|
|
Estar de pie (esperando, charlando, etc.) |
0.029 |
|
|
Comer |
0.030 |
|
|
Estar tumbado despierto |
0.023 |
|
|
Bajar escaleras |
0.097 |
|
|
Subir escaleras |
0.254 |
|
|
Conducir un coche |
0.043 |
|
|
Conducir una moto |
0.052 |
|
|
Tocar el piano |
0.038 |
|
|
Montar a caballo |
0.107 |
|
|
Montar en bicicleta |
0.120 |
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|
Cuidar el jardín |
0.086 |
|
|
Bailar |
0.070 |
|
|
Bailar vigorosamente |
0.101 |
|
|
Jugar al tenis |
0.109 |
|
|
Jugar al fútbol |
0.137 |
|
|
Jugar al ping-pong |
0.056 |
|
|
Jugar al golf |
0.080 |
|
|
Jugar al baloncesto |
0.140 |
|
|
Jugar al Frontón y squash |
0.152 |
|
|
Jugar al balonvolea |
0.120 |
|
|
Jugar a la petanca |
0.052 |
|
|
Hacer montañismo |
0.147 |
|
|
Remar |
0.090 |
|
|
Nadar de espalda |
0.078 |
|
|
Nadar a braza |
0.106 |
|
|
Nadar a crawl |
0.173 |
|
|
Esquiar |
0.152 |
|
|
Correr (8-10 km/h) |
0.151 |
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|
Caminar (5 km/h) |
0.063 |
|
|
Pasear |
0.038 |
|
|
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TRABAJO: |
Ligero : (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) |
0.031 |
|
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Activo : (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.) |
0.049 |
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|
| Muy activo : (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.) |
0.096 |
|
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| ( 1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián; (2) Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10% |
¿Cómo calcular el gasto energético total conociendo con detalle la actividad física realizada?
Para conocer el gasto energético total o las necesidades calóricas diarias, basta multiplicar el peso (en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate (ver tabla). Ejemplo:
Hombre de 70 kg de peso realiza las siguientes actividades a lo largo de 1 día:
| 8 horas de sueño x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = |
604.8 kcal |
| 2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = |
319.2 kcal |
| 2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0.030 = |
252 kcal |
| 8 horas trabajando sentado en la oficina x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = |
940.8 kcal |
| 1 hora destinada al aseo personal x 60 minutos x 70 kg x 0.050 = |
210 kcal |
| 3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = |
352.8 kcal |
| Total 24 horas |
Total 2680 kcal/día |
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| Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidades energéticas se verían reducidas en un 10%, es decir, resultarían ser 2412 kcal. |
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